生活習慣病に縁のない体をつくる

■高血圧を予防するウォーキング

高血圧予防の運動としては、特に肉体、精神にストレスをかけず、リラックスした状態で行なうことが重要です。

家族や友達とウォーキングを行なうと、どうしてもペースを他人に合わせようとしてしまいます。
また、会話に集中してしまうと、自分の体に意識を向ける事が難しくなります。
自分のペースを守り、のんびりと行ないましょう。

フォームも、腕の振りや歩幅を小さくし、坂道を避け、できるだけ平坦な道を歩きます。

とにかく、血圧を上昇させずに運動する事が重要です。

■高脂血症を予防するウォーキング

高脂血症の予防には、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす為、酸素を十分にとりながらウォーキングを行なうことが必要です。

とにかく、息が苦しくなってはいけません。
歩きながら、「呼吸が比較的楽である」状態を維持してください。
苦しくなってきたら、速度をゆるめます。
普通のウォーキングの５０％程度の運動量、呼吸が楽な速度にします。

そのかわり運動時間を、長めに取ります。最低でも１５分以上、
できれば１日に３０分間のウォーキングを、週に３回以上続けることが望ましいです。

■糖尿病を予防するウォーキング

糖尿病の予防には、血液中の糖分を筋肉などへ運ぶ能力を高める事が、まず第一です。

そのために、ウォーキングにおいて、とにかく運動不足を解消する事が必要です。
ただし、呼吸が苦しくなるほど負担をかけすぎないように注意します。

また、ウォーキングのタイミングとして、食後２０?３０分に行なうことを意識します。

そして、一番大切なことは、頻度を増やす事です。
１日数回に分けて、週のうち５日は歩くようにしましょう。

■骨粗鬆症を予防するウォーキング

骨粗鬆症を予防するには、まず食事に気をつけます。
・カルシウムを十分に取りましょう。
・塩分、アルコール、コーヒーを控えましょう。

そしてウォーキングでは、特に骨に力を加える事を意識します。

ただし、日ごろ運動不足の人が、急激に力を加える事はしてはいけません。
レベルに従って、段階的にウォーキングを行ないます。

レベル１：椅子ウォーキング
・椅子に浅めに座ります。
・太ももを高めに持ち上げます
・その脚を思い切り振り下ろし、足裏で床を強く踏みつけます。
左右それぞれ、１５歩を目安に行なってください。

椅子ウォーキングの目安は、大体３週間です。

レベル２：ドスンドスンウォーキング
・膝を曲げて、太ももを高く引き上げます。
・できるだけ勢いをつけて、脚を地面にたたきつけるように着地します。
・着地はかかとでおこないます。
・歩幅は、通常より広めに取ります。

左右、それぞれ１５歩が目安です。
歩きすぎに注意してください。

■心臓病を予防するウォーキング

ここで、注意です。
心臓病の方は、まず医者にウォーキングをしてもいいかどうかを、必ず相談してください。

その上で、特に以下のような注意が必要です。

・常に心臓に意識を集中し、胸の痛み、不整脈、息苦しさ、めまい、足のもつれなどを感じたらすぐにウォーキングをやめて休んでください。

・極度な暑い日は、外で無理に行なわず、地下街やショッピングセンターなどを利用します。

・逆に寒い日は、服装で防寒対策に十分気をつけてください。

・２０?３０分ごとに、コップ１杯程度の水分をとってください。

・軽い気持ちで望んでください。「運動しなければ」と余計な精神的ストレスをかける必要はありません。

・運動前の食事は、軽くだけですませてください。できれば、食後１時間ほどおいてから行なうことが安全です。特に食べ過ぎないように注意してください。

・携帯電話や、緊急連絡先は、常に携帯しておきましょう。

・坂道などは避け、平坦なコースでウォーキングを行ないましょう。

・ウォーキングを終わった後は、背中や腰の筋肉が硬直していますので、ストレッチをしておきましょう。ベンチや椅子に座って、両足の間に体を入れ、上体を前に倒し、そのまま１０?２０秒間、３回繰り返します。

・１日１万歩を目指しましょう。最初は大変かもしれませんが、万歩計を使って、無理なく増やしていきます。

　以上、一口にウォーキングといっても、症状によって様々な方法があることを紹介してきました。
　自分の症状を確認し、適切なウォーキング法により、安全な運動を行なってください。