今回のテーマは「脚」です。
節々の痛み、関節の痛みは非常に不快で深刻です。
時には歩く事さえできなくなります。
老化は脚から現われます。
運動不足により顕著に衰えるのは、脚からです。
自分で立つ事ができなくなり、老化が一気に進むのは、脚の衰えからはじまります。
普段から、一番意識をしなければならないものは、脚の筋肉をいかに衰えさせないか、です。
これだけ重要な脚の運動となると、一日一度のトレーニングを行なうよりも、常に、何かしているときに意識的に脚を動かす、「ながらトレーニング」が非常に有効です。
■エスカレーター・エレベーターの利用
運動不足の多くの人が考えることに、
「最近、運動不足だから、エスカレーターではなく階段を利用しよう」
というものがあります。
ところがこれは大きな勘違いです。運動不足により心臓や血管が弱っている体で、長い階段の上り下りのような負担の大きい運動を一気にすると、非常に危険です。
この連載で紹介しているトレーニングは、「安全に老化を防止する」を前提としています。慣れない運動をいきなりはじめるのではなく、普段利用しているエスカレーターを上手に使う事により、効果的なトレーニングが可能となります。
キーワードは、「中腰」です。
エレベーターでもエスカレーターでも、乗っている間だけ、膝を少しだけ曲げて「中腰」を意識してください。
たったこれを意識するだけでも、脚にかかる力が適度に増え、トレーニングとなるのです。
■電話している時間の利用
普段、みなさんは、一回の電話で、どのくらいの時間をかけているでしょうか。
電話をしながら椅子にボーっと座っている時間こそ、一日の中で、一番有効に活用できる時間なのです。
電話が鳴ったとき、座ったままではなく、まずは立ってみましょう。
そのまま、両足のかかとを上げ下げしてみてください。
これだけで、足首を鍛えるトレーニングになります。
さらに長電話になりそうなときは、前もって、台を用意しておきます。
その台に上り下りを繰り返すだけで、脚力を強化するに効果的な、踏み台昇降運動を行なうことができます。
■椅子に座っている時間の利用
テレビを見ているとき、本を読んでいるとき、仕事をしているとき、椅子に座っているままで、アイソメトリックスができます。
両膝の間に、小さめ(枕くらい)のクッションをいれてください。
全力で、両膝を内側に押します
そのまま７秒間、５?１０秒の休みをはさんで、３回繰り返してください。
■バスや電車での、通勤・移動時間を利用する。
電車やバスの中は、「ながらトレーニング」に最適な環境です。
動く乗り物の中で、しかも周りに人がいる状態は、立っているだけで脚が鍛えられます。
普段から、座ってばかりで、体を甘やかせている方は、できるだけ立つように意識をしましょう。
また座っている場合でも、アイソメトリックスが可能です
片方の足のアキレス腱と、もう片方の足首の前の部分を重ねたまま、全力を加えてください。
あとは、同じ。そのまま７秒間、５?１０秒の休みをはさんで、３回繰り返します。
■立っている時間を利用する。
人と待ち合わせの時、バス停で待っているとき。
ほんの数分ですが、立つだけの時があります。
そんな時こそ、トレーニングに最適な時間。
人は誰しも、「トレーニング」のための時間は割きにくいのですが、このような半ば無理矢理にできてしまった時間は、大いに有効活用しましょう。
立っているとき、両足のかかとをつけたまま、両足のつま先をできるだけ横に開いてください。１８０度になるくらいが理想です。
そのまま、両膝をつけるように脚全体に力を入れ、７秒間。
間に５?１０秒の休みを取って、数回くり返してください。
今回ご紹介したものは、どれも、あることをし「ながら」意識をそちらに傾けるという方法です。老化の防止は、普段の意識の改善が重要。日常生活で、上のことが無意識にできるようになるまで習慣にしてください。
