普段生活をしていて、特に老化を意識するのは、やはり「体からの信号」が最もわかりやすいものかと思います。
今までやれていたことが、できなくなる。
今まではなかった痛みに襲われる。
疲れやすい。
病気になりやすい。
これら全てを改善するためのキーワードは「基礎体力」です。
基礎体力の中で、特に重要なものに、以下の４つがあります。
(1)持久力
長時間、疲れないで体を動かす事ができる能力。
(2)筋力
あらゆる運動の原動力となる能力。
姿勢を保つ、立つ、歩く、入浴する、トイレで用を済ます。
すべてこの筋力が必要です。
(3)柔軟性
筋肉の動きと関節の動きの大きさ。
(4)敏捷性
体をすばやく動かす能力。
すばやく体重移動をさせ、転倒を防ぐことのできる能力です。
これらの４つを含めた基礎体力をつけるために最も効果的なトレーニングがあります。それは、
ウォーキング
です。
ウォーキングは、全ての運動の基本であり、全ての健康法の基本です。
ジョギングではありません。ジョギングは、体への負荷が強く、心臓や膝への負担が大きくなりすぎることがあります。ここで説明するトレーニングは、スポーツ選手になるための体づくりではなく、安全に、かつ短時間で行なえる、日常生活に支障のない体力を保つことであるのが一番の目的です。体に負担をかける運動を無理に行ない、怪我をしてしまっては、元も子もありません。
ウォーキングは、安全で効果的、しかも始めるために道具がいらず、今日から簡単にはじめることができます。
ウォーキングについての細かいテクニックは、また後の方のテーマで説明していきますが、まず最初は、ただ普通に歩くこと、但し毎日行なうことを心がけてください。とにかく、今の運動不足解消のため、習慣にすることがなによりも大切です。
ウォーキングは、運動の習慣をつける最初の一歩として適切なトレーニングです。例えば、
・毎朝起きた後すぐに、近所の公園を一周する
・通勤に使う最寄駅まで、毎朝歩いていく
といった具合に、自分なりに目標を立てやすい特長があります。
また、歩く時間の目安については、毎回、１０分?３０分程度の時間で十分です。１時間以上だと歩きすぎです。ウォーキングがいくらいいといっても、あまりにも長時間歩きすぎると逆効果です。老いない体づくりのためのトレーニングは、できるだけ無理なく続けることが重要です。
最寄駅まで歩いて３０分ぐらいの時間であれば、毎朝そこまで歩くことが適切ですし、駅から近くに住んでいる場合は、隣の駅まで歩いてみる、など工夫をしてみましょう。
毎日歩くことがそれほど苦にならず、比較的習慣になってきたと感じたなら、今度は「ちょっと苦しい状態」を追加してみます。
ジョギングほどではないにしても、適度な疲労を与えるほどの運動量を加える事により、単なる「さんぽ」から、効果的な「ウォーキング」となります。適度な苦しさとは、「ちょっと呼吸がはずんできたが、話は十分できる」状態です。
この苦しさを与えるウォーキングを行なうためには、自分のフォームについて、少しだけ以下のことを意識してみます。
・頭は起こして、遠くを見ます。
・ひじは直角に曲げて、腕を前後に大きく振ります。
・膝はできるだけ伸ばしたまま、脚を前後に動かします。
・かかとで着地して、つま先で地面をしっかりと蹴ります。
以上、今回は、まず基礎体力を向上させる方法として、ウォーキングを紹介しました。
